Krachtverlies tegengaan

Spierkracht en massa verliezen we tijdens onze veroudering. Kwantitatief verlies van spiermassa, aangeduid als sarcopenie, is de belangrijkste factor die dit fenomeen onderbouwt. Iedereen krijgt er helaas mee te maken. Het betekent dat uw lichaam grofweg na uw dertigste levensjaar langzaam aan spiermassa en spierkracht verliest, dit effect wordt na het 50e levensjaar groter. Dit betekent krachtverlies in handen, krachtverlies in benen, krachtverlies in armen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat u het in eerste instantie niet eens merkt en dat maakt het ook zo verraderlijk. Terecht een schrikbeeld van ieder maar gelukkig kunt u er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

Onderzoeken over krachttraining
Onderzoek toont aan dat sporten het verouderen van het lichaam vertraagd. Er zijn verschillen tussen cardio oefeningen en krachttraining. Cardio training zoals wandelen en fietsen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het vergroot de capaciteit van de longen, het hart word sterker en de conditie en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. Het zorgt er echter niet voor dat de spieren sterker worden of in massa toenemen. Krachttraining zorgt hier wel voor. Door krachttraining worden de spieren, sterker, neemt de spiermassa toe en worden de botten sterker. Het trainen met gewicht en weerstand heeft verschillende voordelen voor ouderen. Zo is er een vermindering van de klachten en symptomen van aandoeningen zoals artristis, osteoperose, rugpijn, diabetes en depressies.

Tot welke leeftijd kan je nog aan krachttraining doen?
Een maximumleeftijd om aan krachttraining te doen is er niet. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel.
Uiteraard moeten ouderen wel voorzichtiger trainen en rustiger opbouwen in gewicht en intensiteit, je bent immers geen 20 meer. Daarnaast moet er ook rekening gehouden worden met mogelijke blessures, of ouderdom mankementen. Maar krachttraining heeft een groot voordeel, je kan prima op eigen tempo trainen en een mankement aan een spiergroep of gewricht betekent niet dat je geen andere spiergroepen kunt trainen.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?
Een toename van spiermassa kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week. En het in stand houden van spiermassa lukt al door één keer per week te trainen. Daarbij is het van belang dat er binnen een training oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid. Deze oefeningen verhogen de kans om langere tijd actief de dagelijkse activiteiten te kunnen blijven uitvoeren.
Bent u geïnteresseerd geraakt en wilt u graag weten hoe u dit kan doen ? Er kan in Het Gezonde Huis een uitgebalanceerd beweegprogramma voor u worden opgesteld.